Trhačky prehodené cez olympijskú tyč a opasok na cvičenie na gumenej podlahe (ilustračný vizuál) | súbor: trhacky-a-opasok-na-cvicenie.webp | alt: Čierne uzavreté trhačky na olympijskej tyči s bumper kotúčom a čierny nylonový opasok na gumenej podlahe
Trhačky a opasok patria k doplnkom, ktoré v posilňovni uvidíte takmer pri každej ťažšej sérii mŕtveho ťahu (deadlift) alebo drepu. Niekto ich používa pri každom cviku, iný ich odmieta s tým, že oslabujú úchop aj stred tela. Pravda je niekde medzi. Obidve pomôcky majú jasnú úlohu a ak ich zaradíte vo vhodnej chvíli, umožnia vám trénovať s väčšou záťažou a pritom bezpečne. Vysvetľujeme, čo trhačky a opasok robia, kedy ich nasadiť, kedy radšej nie a ako vybrať správny typ aj veľkosť.
Čo robia trhačky
Trhačky sú popruhmi, ktoré sa omotajú okolo zápästia a tyče. Časť sily, ktorú by inak museli vyvinúť prsty, prenesú na popruh, takže tyč udržíte aj vtedy, keď by vám úchop sám povolil. Pri ťahových cvikoch totiž často zlyhajú ruky ešte predtým, ako sa unavia chrbát alebo nohy.
Trhačky preto oceníte najmä pri týchto cvikoch:
- Mŕtvy ťah a rumunský mŕtvy ťah – pri ťažkých sériách a vyššom počte opakovaní.
- Príťahy činky a jednoručky – chrbát môže pracovať dlhšie, ako by vydržal samotný úchop.
- Krčenie ramien (shrugs) a farmer’s carry – cviky s dlhým držaním záťaže, pri ktorých úchop ochabne ako prvý.
- Vzpieračské cviky – pri ťahoch k trhu (snatch pull) a pri nácviku z visu, kde sa opakuje veľa sérií za sebou.
Trhačky slovenského výrobcu Forward Fitness sú vyrobené z polyesterového popruhu so šírkou 40 mm a hrúbkou 3 mm a sú šité bez prerušenia niťou odolnou proti oderu. Majú tvar uzavretej slučky, ktorá sa navlečie na zápästie. Na začiatku sú tuhšie, používaním sa však postupne uvoľnia. Vyrábajú sa v dámskom aj pánskom variante, prehľad nájdete v kategórii trhačky na ťažké ťahy.
Ako trhačky správne nasadiť
Pri uzavretých trhačkách postupujte takto:
- Navlečenie – prestrčte ruku slučkou tak, aby popruh ležal na zápästí a voľný koniec smeroval k palcu.
- Omotanie – položte ruku na tyč, voľný koniec omotajte okolo tyče smerom od seba a pod dlaň.
- Dotiahnutie – pootočte tyč v dlani k sebe, aby sa popruh napol a pevne pritlačil tyč k ruke.
- Kontrola – pred zdvihnutím sa uistite, že obidve ruky sú na tyči v rovnakej vzdialenosti od stredu.
Trhačky nie sú náhradou za silu úchopu. Pri ľahších sériách a rozcvičke trénujte bez nich, aby si prsty a predlaktia budovali silu prirodzene. Trhačky nasaďte až pri sériách, pri ktorých by vás úchop zastavil skôr ako cieľové svaly.
Na čo slúži opasok pri cvičení
Opasok vytvára oporu stredu tela. Keď sa pred zdvihnutím nadýchnete do brucha a zatlačíte ním do opaska, zvýši sa tlak v brušnej dutine a trup sa spevní. Chrbtica tak drží stabilnejšiu polohu pri drepe, mŕtvom ťahu aj tlaku nad hlavu.
Opasok nefunguje sám od seba. Ak ho len pevne utiahnete a nedýchate do brucha, oporu nevytvorí. Preto sa najprv naučte spevniť trup bez opaska a opasok pridajte až vtedy, keď sa dostanete k ťažším sériám s veľkou záťažou.
V kategórii opasky na silový tréning nájdete aj opasok Forward Fitness. Je nylonový, po celej dĺžke rovnako široký a má šírku 10,25 cm. Upína sa suchým zipsom s oceľovou sponou a podšívka z plyšového trikotu je príjemná na kožu. Dodáva sa vo veľkostiach S, M, L a XL.
Trhačky, opasok na cvičenie a záťažový opasok | súbor: trhacky-opasok-zatazovy-opasok.webp | alt: Trhačky z polyesterového popruhu, nylonový opasok na cvičenie a záťažový opasok s oceľovou reťazou
Klasický alebo záťažový opasok
Pri výbere opaska je potrebné rozlišovať dva typy, ktoré majú úplne odlišný účel:
- Klasický opasok – obopína pás a vytvára oporu stredu tela pri drepe, mŕtvom ťahu a tlakoch s veľkou záťažou.
- Záťažový opasok – má reťaz, na ktorú zavesíte kotúč alebo inú záťaž, a slúži na pridávanie odporu pri zhyboch na hrazde a dipoch na bradlách.
Záťažový opasok Forward Fitness je z nylonu Cordura, má dĺžku 80 cm, oceľovú reťaz s dĺžkou 77 cm a testovanú nosnosť 450 kg. Záťaž vždy pripevnite ešte pred nasadením opaska: odpojte reťaz na jednej strane, prevlečte ju otvorom kotúča a skontrolujte, či je správne uchytená. Klasický opasok na zavesenie záťaže nepoužívajte, nie je na to určený.
Záťažový opasok má zmysel vtedy, keď zvládate viacero čistých zhybov alebo dipov na bradlách a vlastná hmotnosť už nie je dostatočnou výzvou. Začnite s malou záťažou a pridávajte postupne.
Záťažový opasok s kettlebellom zaveseným na reťazi | súbor: zatazovy-opasok-s-retazou-kettlebell.webp | alt: Cvičenec so záťažovým opaskom Forward Fitness, na oceľovej reťazi visí kettlebell
Ako vybrať veľkosť opaska
Opasok má pevne obopnúť pás, no zároveň vám musí dovoliť nadýchnuť sa do brucha. Pri výbere veľkosti postupujte takto:
- Zmerajte obvod pása v mieste, kde budete opasok nosiť, zvyčajne tesne nad bokmi.
- Porovnajte nameranú hodnotu s veľkostnou tabuľkou konkrétneho modelu.
- Opasok skúste v polohe, v ktorej cvičíte. Pri drepe sa trup mierne rozšíri, preto opasok utiahnite tesne pred sériou.
Darček pod stromček pre silového športovca
Trhačky a opasok patria k darčekom, ktoré silového športovca potešia a zároveň ich využije pri každom tréningu. Trhačky sa hodia takmer pre každého, kto robí mŕtvy ťah, príťahy alebo vzpieračské cviky. Pri opasku je dobré vopred zistiť obvod pása, aby obdarovaný nemusel riešiť výmenu veľkosti. Záťažový opasok poteší najmä toho, kto už zvláda viacero zhybov a hľadá spôsob, ako pridať odpor.
Časté otázky o trhačkách a opaskoch
Oslabujú trhačky úchop?
Ak ich používate iba pri najťažších sériách, nie. Pri rozcvičke a ľahších sériách trénujte bez trhačiek, aby ste si silu úchopu naďalej budovali.
Kedy začať používať opasok?
Až keď zvládate techniku drepu a mŕtveho ťahu a dokážete spevniť trup dýchaním do brucha. Opasok pridajte pri ťažkých sériách, nie pri rozcvičke.
Aký je rozdiel medzi trhačkami a bandážami na zápästie?
Trhačky odľahčujú úchop pri ťahových cvikoch. Bandáže na zápästie spevňujú zápästný kĺb pri tlakoch. Ide o dve rôzne pomôcky s odlišným účelom.
Môžem na klasický opasok zavesiť kotúč?
Nie. Na zavesenie záťaže slúži záťažový opasok s reťazou, ktorý má pri modeli Forward Fitness testovanú nosnosť 450 kg.
Môžu trhačky používať aj ženy?
Áno. Trhačky Forward Fitness sa vyrábajú v dámskom aj pánskom variante.
Kedy po trhačkách a opasku siahnuť
Trhačky použite pri ťahových cvikoch, keď vás úchop zastaví skôr ako chrbát alebo nohy. Opasok nasaďte pri ťažkých sériách drepu a mŕtveho ťahu, keď už dokážete spevniť trup dýchaním. Pri ľahších sériách trénujte bez oboch pomôcok, aby ste si budovali prirodzenú silu.
Záťažový opasok je samostatnou kategóriou pre tých, ktorí na hrazde a bradlách prerástli vlastnú hmotnosť. A ak hľadáte darček pre niekoho, kto trénuje silu, trhačky alebo opasok sú praktickou voľbou, ktorú obdarovaný využije pri každom tréningu.
